Co jeść na kolację
3 stycznia, 2023
Co jeść żeby schudnąć?
28 lutego, 2023
Okno żywieniowe - dieta IF
Szturmem zdobywa grono wielbicieli, szczególnie tych, którzy stosując tradycyjne metody odchudzania nie potrafili zrzucić nadprogramowych kilogramów. Okno żywieniowe czy też po angielsku 'dieta IF' (dieta Intermittent Fasting), jest na językach wszystkich dietetyków, lekarz i trenerów personalnych. Wszyscy zachodzą w głowę czy stosowanie postu przerywanego to tymczasowa moda czy sposób odżywiania, który bezpiecznie przyczynia się do redukcji masy ciała.
Przeczytaj nasz wpis i dowiedz się czym jest dieta IF i stosowanie okna żywieniowego, a także na co można sobie pozwolić w ciągu okna żywieniowego.
Zasady diety IF - na czym polega dieta IF
W kilku zdaniach postaramy się ująć zasady diety IF. Post przerywany dzielimy na dwa zagadnienia :
Time restricted feeding - stosujemy okno żywieniowe w określonych odstępach czasu. Oznacza to, że np. jemy posiłki w ciągu 10 godzin dziennie, następnie wprowadzamy przerwę na 14 godzin.
Najczęściej dzielimy zjedzenie kalorii na ramy czasowe 14/10h, 16/8h i w wersji dla zaawansowanych 20/4h (możemy spożywać posiłki jedynie przez cztery godziny dziennie naszego okna żywieniowego).
- Alternate day fasting - to bardziej radykalna wersja okna żywieniowego. W tym wypadku stosujemy post przerywany w wyznaczonych dniach tygodnia. Przez 1-2 spożywamy posiłki, następnie kolejnego dnia spożywamy zaledwie 20-25% dziennego zapotrzebowania, w postaci jednego posiłku.
Stosowanie diety IF w praktyce
Dieta IF, to nic innego jak okno żywieniowe, czyli określona ilość godzin, w której możesz jeść dowolne posiłki lub w konkretnych dniach w ciągu tygodnia.
Sugerujemy, by na początek rozpocząć od 14 godzinnego poszczenia i 10 okna żywieniowego. Pozwoli to na powolne wprowadzenie postu przerywanego, bez szoku dla organizmu. Najczęściej rezygnujemy z śniadań i kolacji. Dzień na intermitten fasting rozpoczynamy od drugiego śniadania, a nawet obiadu.
Nie jest prawdą, że nie liczy się spożycie kalorii czy jakość posiłków. To mit, że podczas diety intermittent fasting możemy jeść wszystko bez opamiętania. Stosując jedynie kilkugodzinny post, ale bez deficytu kalorycznego, nie ma co liczyć na spadek masy ciała.
Dieta okienkowa powinna zawierać zbilansowane posiłki, pełne składników mineralnych. Dostarczając organizmowi dobrych mikro i makro składników, zadbamy o zdrowie, spokojny proces trawienia, mniejszą tkankę tłuszczową bez efektu "jojo" i budowę jakościowej masy mięśniowej. Nie możemy całkowicie zapominać o kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii.
Rano, jak i poza ramami okna żywieniowego, możemy oczywiście spożywać napoje. Jest tylko jedna zasada - nie mogą zawierać cukru ani gazu! Woda z cytryną, czarna kawa czy zielona herbata idealnie sprawdzą się na poranny rozruch.
Najistotniejsze jest to, abyśmy nie manipulowali różnorodnie godzinami czy dniami postu. Najlepsze efekty uzyskamy, gdy będziemy stosować się przez cały tydzień do założeń. Im dłużej będziemy trzymać się postanowień, tym łatwiej będzie zrezygnować z wieczornego czy weekendowego podjadania, nawet po zrezygnowaniu z diety IF.
Spożywajmy 5 posiłków dziennie o mniejszej objętości lub 3 solidne posiłki. Najważniejsze to, by zmieścić się w wyliczonej kaloryczności, która pozwoli na uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów.
Możesz skorzystać z naszego kalkulatora kalorii, by dowiedzieć się Jeśli jednak pominie się któryś z posiłków, może dojść do sytuacji, gdy tracimy trochę masy mięśniowej. Osoby mające problemy z systematycznością w ciągu dnia, powinny albo zmienić tryb życia, albo przystąpić do innej diety.
Spalanie tkanki tłuszczowej - pozytywne skutki na diecie IF
Efekty diety IF, to nie tylko uczucie lekkości i redukcja masy ciała. Może także sprzyjać obniżeniu stężenia glukozy oraz zwalczeniu insulinooporności.
Stosowanie okna żywieniowego (diety IF) wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej co skutkuje redukcją masy ciała. Okno żywieniowe wpływa na hormon wzrostu, który odpowiedzialny jest za budowanie tkanki mięśniowej.
Praktykując ten sposób żywienia i stosując optymalną ilość kalorii wraz z wysiłkiem fizycznym, mamy gotowy przepis na jakościową masę mięśniową.
Wybierając intermittent fasting część osób zauważa poprawę jakości skóry. Wspomniany hormon wzrostu poprawia wydzielanie insuliny, która koryguje zmiany hormonalne. Trądzik i inne problemy skóry przechodzą w stan wyciszenia.
Przeciwwskazania tej metody odżywiania
Wszystkim osobom, które myślą o wdrożeniu postu przerywanego, szczególnie tym, które tyczy problem zaburzenia odżywiania, sugerujemy rozmowę z fachowcem. Przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się wszystkie osoby, bez znaczenia na wiek czy stan zdrowia.
Okno żywieniowe (intermittent fasting if) przyczynia się do redukcji masy ciała i niesie ze sobą korzyści zdrowotne. Okienko żywieniowe, jak i każda dieta odchudzająca może mieć także negatywne skutki dla naszego organizmu.
Dla kogo nie jest wskazane stosowanie okna żywieniowego?
- osoby z zaawansowaną cukrzycą
- chorzy na hipoglikemię
- kobiety w ciąży i karmiące piersią
- osoby mające problemy z zaburzeniami odżywiania
- dzieci
- osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną
Dieta IF, to jedzenie posiłków o nieregularnych porach, co może potęgować uczucie wilczego głodu, a także zaburzenia produkcji enzymów trawiennych.
Przerywany post bez przestrzegania podstawowych zasad zdrowego odżywiania może skutkować napadami na słodycze. W początkowym etapie wiele osób zmaga się z osłabieniem, bólami głowy.
Część osób stosujących okno żywieniowe próbuje modyfikować założenia, zaciskając jeszcze bardziej pas poprzez jedzenie tylko jednego posiłku w ciągu doby. Nie jest to najzwyczajniej zdrowe rozwiązanie, ponieważ powoduje szok dla naszego organizmu i prowadzi do kłopotów związanych z żołądkiem. Napychanie żołądka solidnym posiłkiem i wielogodzinny post, gdzie nasz żołądek się kurczy, powoduje zawahania w procesie trawienia.
Dieta pudełkowa, a intermittent fasting
Główną zaletą cateringu dietetycznego są regularne posiłki - każdego dnia dostajemy gotowy zestaw na cały dzień, dzięki czemu nie pomijamy żadnego z dań. Zasady osób stosujących się do sposobu żywienia, gdzie tylko w poszczególne godziny lub dni postu dopuszcza się spożywanie posiłków, są zgoła odmienne.
Praktykując okno żywieniowe nie musimy rezygnować z zamawiania cateringu dietetycznego. Wręcz przeciwnie - będziemy mieć pewność, że otrzymamy dobrze zbilansowane posiłki, w określonej kaloryczności. Większość cateringów, w tym nasz, ma możliwość zamawiania trzech posiłków, które idealnie wpiszą się w nasze okno żywieniowe.
