Dieta na wypadanie włosów - co jeść, gdy włosy wypadają?
22 lipca, 2024
Dieta przed kolonoskopią – co jeść przed badaniem?
5 sierpnia, 2024
Jak wzmocnić stawy dietą? Dieta na stawy - czego unikać?
Jeśli chcesz zadbać o kondycję narządu ruchu i mieć zdrowe stawy jak najdłużej, warto już w młodości zwrócić uwagę na podjęcie odpowiednich działań. Mamy tu na myśli większą aktywności fizyczną oraz dietę bogatą w produkty o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Z poniższego poradnika dowiesz się, co jeść, a czego unikać w diecie dla stawów, by cieszyć się zdrowym i mocnym układem kostnym. Wprowadzenie niewielkich zmian może przynieść Ci naprawdę duże korzyści zdrowotne!
Zobacz też: Dieta długowieczności - jak pozostać w formie jak najdłużej?
Najczęstsze choroby stawów – reumatoidalne zapalenie stawów, artroza. Jakie są przyczyny i objawy procesu niszczenia chrząstek stawowych?
Pomimo tego, że procesy związane ze starzeniem się organizmu są nieuniknione, coraz częściej można spotkać osoby poniżej 50 roku życia, które zmagają się ze schorzeniami układu ruchu. Jedną z najpowszechniej występujących chorób jest reumatoidalne zapalenie stawów. Ta przewlekła choroba tkanki łącznej prowadzi do stopniowej degradacji tkanek stawowych i strukturalnych uszkodzeń w obrębie stawów. Do głównych objawów tego schorzenia zalicza się ból, sztywność stawów oraz zmiany ogólnoustrojowe (bóle mięśni, zmęczenie, stany podgorączkowe, utratę masy ciała).
Do gabinetów często trafiają też pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów, która na ogół dotyczy stawów kolanowych, biodrowych, kręgosłupa oraz kończyn górnych. Postępujący zanik chrząstki sprawia, że chorzy skarżą się na dolegliwości bólowe, trzeszczenia podczas ruchów, tkliwość palpacyjną oraz obrzęki. Zdaniem naukowców do rozwoju powyższych schorzeń mogą przyczyniać się czynniki genetyczne, środowiskowe, a także zakażenia wirusowe.
Co powinna zawierać odpowiednio zbilansowana dieta na stawy? Jakie produkty warto jeść na zdrowe stawy?
Liczne badania wskazują, że dobroczynny wpływ na stawy mają kolorowe warzywa i owoce. Są one cennym źródłem witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które wymiatają z organizmu wolne rodniki i opóźniają starzenie się stawów. By zadbać o kondycję układu ruchu, warto włączyć do diety m.in. marchew, dynię, brokuły, jarmuż, ogórki, buraki, pietruszkę, żurawinę, cytrusy, jagody, truskawki.
W leczeniu chorób reumatycznych takich jak RZS dobre efekty przynosi dieta śródziemnomorska. Polega ona na spożywaniu produktów roślinnych takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek, orzechy, pestki. Ponadto w jadłospisie mieszkańców krajów położonych na terenie basenu Morza Śródziemnego nie brakuje tłustych ryb morskich. W rybim mięsie znajdują się nie tylko nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, ale także duże ilości dobrze przyswajalnego jodu i białka niezbędnego do budowy stawów.
Dieta na wzmocnienie stawów – jakie witaminy i minerały mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i zwiększeniu ruchomości stawów?
Stawy to ruchome połączenia, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebują wielu różnych składników. By poprawić elastyczność stawów i ograniczyć procesy zapalne nasilające ból, w jadłospisie nie może zabraknąć przede wszystkim pożywienia bogatego w cholekalcyferol, tokoferol, magnez, wapń. Sprawdź, w jaki sposób możesz je dostarczyć organizmowi.
Witamina D
Niedostateczna ilość tego składnika może wiązać się z osłabieniem kondycji stawów, mięśni oraz kości. W żywności jest on obecny głównie w rybach morskich, mleku, jajach, grzybach. By poprawić funkcjonowanie stawów, w okresie od października do maja konieczne jest przyjmowanie suplementów z cholekalcyferolem.
Witamina E
Ten jeden z najsilniejszych antyoksydantów może pomóc w redukcji bólu oraz obrzęku stawów. By wzmocnić kości i stawy, warto włączyć do diety pełne ziarna zbóż, kapustę, szpinak, sałatę, orzechy, migdały i pestki dyni.
Witamina C
Kondycja stawów zależy także od odpowiedniej podaży kwasu askorbinowego w diecie. Związek ten chroni chrząstkę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspomaga syntezę kolagenu. W żywności znajduje się głównie w cytrusach, porzeczkach, natce pietruszki, brokułach, papryce.
Magnez
Zdrowa dieta na stawy powinna zawierać również magnez. Pierwiastek ten pełni istotną rolę w przemianach enzymatycznych, uczestniczy w metabolizmie wapnia i zapewnia stawom lepszą ruchomość. Najlepsze źródła magnezu w diecie to kakao, gorzka czekolada, ziemniaki, banany, orzechy i nasiona roślin strączkowych.
Wapń
Osoby zmagające się z bolącymi i chorymi stawami nie powinny też zapominać o wapniu. Minerał ten jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości, a przy tym wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwobrzękowe. By zapobiegać jego niedoborom, należy regularnie spożywać mleko i jego przetwory.
Czego unikać w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów? Jakie produkty sprzyjają stanom zapalnym stawów?
Chcąc przejść na odpowiednią dietę na stawy, z jadłospisu należy wyeliminować przede wszystkim żywność wysokoprzetworzoną. Przetwory mięsne, zupy i sosy w proszku, dosładzane płatki śniadaniowe, słodycze oraz kolorowe napoje gazowane zawierają w składzie duże ilości syntetycznych konserwantów, barwników, ulepszaczy smaku i nasyconych tłuszczów trans, które mają negatywny wpływ na zdrowie. Poza tym znajduje się w nich sporo cukrów prostych. Ich nadmierna konsumpcja sprzyja stanom zapalnym w organizmie i otłuszczeniu narządów wewnętrznych, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko zachorowania na zwyrodnienie stawów i inne choroby cywilizacyjne.
Dieta na stawy kolanowe a suplementacja – kiedy warto sięgnąć po preparaty z kolagenem i kwasem hialuronowym?
Przy uszkodzeniach kostno-stawowych poza dietą na bolące stawy można rozważyć stosowanie odpowiednich suplementów. W składzie preparatów wspierających zdrowie układu ruchu poza kolagenem często znajduje się kwas hialuronowy, chondroityna oraz glukozamina. Składniki te pozwalają wzmocnić i zregenerować uszkodzone struktury, a także ochronić je przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych.
Dieta na stawy a prawidłowa masa ciała – czy zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej szkodzi układowi ruchu?
Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma niezmiernie ważne znaczenie w unikaniu postępującego niszczenia stawów. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, Twoje kolana, biodra i kręgosłup są dodatkowo obciążone. Dlatego warto spróbować zrzucić nadmiernie nagromadzoną tkankę tłuszczową, ograniczając pokarmy bogate w cukier i zastępując je warzywami. Poza niskokaloryczną dietą w redukcji masy ciała pomocna jest aktywność sportowa – codzienne spacery, gimnastyka, pływanie, jazda na rowerze.
Dieta dobra na stawy – przykładowy jadłospis diety wzmacniającej stawy na 5 dni
1. PONIEDZIAŁEK
Śniadanie koktajl z banana, jabłka i kiwi z płatkami orkiszowymi
Obiad ryż smażony na oleju rzepakowym z fasolą, cukinią i migdałami
Kolacja bataty faszerowane szpinakiem i bobem
2. WTOREK
Śniadanie placki gryczano-lniane z jogurtem naturalnym
Obiad brukselka z patelni z suszonymi morelami, czosnkiem i orzechami
Kolacja zupa krem z pomidorów z pestkami dyni i domowymi grzankami
3. ŚRODA
Śniadanie płatki owsiane na mleku z owocami
Obiad pierś z indyka z zielonym pesto, brązowym ryżem i surówką
Kolacja koktajl z pokrzywy i jęczmienia
4. CZWARTEK
Śniadanie kakaowe smoothie z daktylami
Obiad spaghetti z owocami morza w pomidorach
Kolacja sałatka z wędzonym łososiem, pomidorami, papryką i oliwą z oliwek
5. PIĄTEK
Śniadanie jaglanka malinowo-jagodowa z orzechami włoskimi
Obiad pieczony dorsz z ziemniakami i surówką z marchewki
Kolacja jogurt kokosowy z ananasem i otrębami
Odpowiednia dieta na zdrowe stawy i aktywność fizyczna to podstawa, by utrzymać układ ruchu w dobrej kondycji przez długi czas
Dla utrzymania zdrowego narządu ruchu bardzo ważne znaczenie ma zbilansowana dieta zawierająca wszystkie niezbędne makro i mikroelementy. To z pożywienia Twój organizm może otrzymać składniki, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu kostno-stawowego. Jeśli nie masz czasu na samodzielne przyrządzanie smacznych i wartościowych posiłków, możesz skorzystać z usług cateringu dietetycznego. By poprawić komfort funkcjonowania, dobrym wyborem może okazać się dieta przeciwzapalna, która charakteryzuje się wyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych wykazujących działanie przeciwzapalne.
