Jak poprawić trawienie poprzez dietę?
8 marca, 2024
Witaminy i minerały w diecie. Poznaj ich znaczenie
16 marca, 2024
Dieta a zdrowe serce - co jeść, aby dbać o układ krążenia?
Na dzień dzisiejszy na chorobę niedokrwienną serca cierpi około 200 milionów ludzi. Taka sytuacja nie brzmi pozytywnie, ale pokazuje realny problem, na który dobrze jest znaleźć rozwiązania i uchronić się od negatywnych konsekwencji.
Dieta a zdrowe serce - 10 ważnych składników:
Magnez
To pierwszy składnik, bez którego serce nie funkcjonuje poprawnie. Jego dostarczenie w diecie wiąże się z mniejszym ryzykiem niewydolności serca. Ponadto, osoby, które włączają magnez do diety, są mniej narażone na pojawienie się arytmii komorowej. Magnez jest również jednym z ważniejszych składników, które powinniśmy dostarczać, i przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi.
Ile dziennie powinno się dostarczać magnezu?
Zgodnie z zaleceniami, powinno się spożywać dziennie od 300 do 400 mg magnezu. Niższa wartość dotyczy kobiet, natomiast wyższa mężczyzn.
W jakich produktach znajdziemy magnez?
W pierwszej kolejności powinniśmy się skupić na dostarczeniu magnezu z naturalnych produktów. Znajdziemy go w wodach mineralnych o wysokiej zawartości magnezu, kaszy jęczmiennej i gryczanej, pestkach dyni, nasionach słonecznika, sezamie oraz nasionach chia. Stosunkowo dużo magnezu znajdziemy także w orzechach, takich jak migdały czy nerkowce. Magnez znajduje się również w kakao oraz w białej fasoli.
Dodatkowe zalecenia przy dostarczaniu magnezu:
Przy dostarczaniu magnezu, dobrze jest pamiętać również o tym, że w pewnym stopniu witamina B6 poprawia jego wchłanianie.
Potas
Magnez i potas wykazują dość podobne działanie. Przykładowo, potas również obniża ciśnienie krwi. Jego niedobór może się wiązać z negatywnymi skutkami, jak arytmie nadkomorowe. Znaczy to zatem, że gdy brakuje potasu, nasze serce zaczyna nieregularnie pracować.
Ile wynosi zapotrzebowanie na potas?
Zapotrzebowanie na potas wynosi 3 500 mg na dobę.
W jakich produktach znajdziemy dużo potasu?
Jeśli chodzi o produkty bogate w potas, to warto wymienić tutaj warzywa: pomidory, bataty, jarmuż, brukselka, szpinak. Również bogate są strączki, w tym fasola biała. Spośród owoców możemy wybrać morele, brzoskwinie i kiwi. Do innych źródeł warto zaliczyć dzikiego łososia, pestki dyni, a także kakao, kaszę gryczaną, kurki, boczniaki czy wodę kokosową.
Co zrobić, kiedy mamy niedobór potasu?
W sytuacji, kiedy mamy niedobór potasu i problem z dostarczeniem go w diecie, można jeszcze posiłkować się różnymi preparatami. Jednym z nich jest cytrynian czy chlorek potasu. Warto jednak pamiętać o tym, że dobrze jest przyjmowanie takich preparatów skonsultować ze specjalistą.
Selen
Selen jest głównie kojarzony z pracą tarczycy. Jednak jest on również bardzo ważny dla serca. Naukowcy wykazali, że osoby, które miały we krwi wysokie stężenie selenu, miały mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową.
Ile dziennie powinno się spożywać selenu?
Według zaleceń, osoby dorosłe powinny dziennie spożywać 50 mikrogramów selenu.
W jakich produktach znajdziemy selen?
Dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, owoce morza a także ryby takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, czy dorsz. Ponadto, stosunkowo dużo tego pierwiastka można znaleźć w żółtku jaja czy mięsie drobiowym.
Witaminy
Bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca są również witaminy.
Wśród nich możemy wymienić:
Witaminę B6
Jej dużą zaletą jest to, że reguluje poziom homocysteiny we krwi. Badania naukowe udowodniły, że osoby, które wykazują wysoki poziom witaminy B6, mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby wieńcowe. Ponadto, odpowiednia ilość witaminy B6 wiąże się z mniejszym ryzykiem zawału serca. Dodatkowo składnik ten poprawia działanie magnezu.
W jakich produktach znajdziemy witaminę B6?
Witaminę B6 możemy dostarczyć w wielu produktach, na przykład w rybach takich jak łosoś czy tuńczyk. Dodatkowo znajdziemy ją w mięsie drobiowym, wieprzowym, czy podrobach, takich jak wątróbka. Witaminę B6 znajdziemy także w kaszy gryczanej, ryżu brązowym, orzechach włoskich i laskowych, nasionach słonecznika, otrębach, bananach czy ziemniakach.
Witamina D
Do prawidłowego funkcjonowania naszego serca również bardzo ważna jest witamina D, z uwagi na to, że wykazuje działanie hipotensyjne. A to oznacza, że obniża ciśnienie krwi. Ponadto, zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego.
W jakich produktach występuje witamina D?
Witamina D występuje w niewielu produktach, ale głównie są to ryby, takie jak np. dziki łosoś, śledź czy tuńczyk. Z uwagi na dość niską jej dostępność, często zaleca się jej stosowanie w postaci suplementacji.
Ile powinno się stosować witaminy D3?
Jeśli chodzi o witaminę D3, to zaleca się stosowanie dwóch tysięcy jednostek dla osób dorosłych. Natomiast zawsze warto mieć na uwadze, że konkretna dawka witaminy D3 powinna być dobierana indywidualnie, w zależności od tego, jakie mamy niedobory na ten składnik.
Witamina C
W kontekście chorób układu krążenia warto wspomnieć o witaminie C. Witamina ta chroni naczynia tętnicze przed uszkodzeniami, redukuje ciśnienie krwi. Witamina C również skutecznie obniża poziom trójglicerydów we krwi. Oprócz tego, naukowcy zauważyli, że regularne spożycie odpowiedniej ilości tego składnika zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca.
Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na witaminę C?
Mówi się o tym, że dobowe zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 90 mg.
W jakich produktach dostarczyć witaminę C?
Źródło witaminy C znajdziemy w papryce, jarmużu, brukselce, kapuście, kapuście kiszonej i zielonej pietruszce, a także w owocach, takich jak czarna porzeczka, kiwi, truskawki i cytrusy.
Witamina B9 kwas foliowy
Witamina B9 to kolejny składnik bardzo ważny dla odpowiedniego funkcjonowania naszego serca, o którym dosyć mało się mówi. Naukowcy dowiedli, że odpowiednia ilość witaminy B9 obniżyła poziom homocysteiny we krwi u osób z chorobą wieńcową.
Jakie jest zapotrzebowanie na kwas foliowy?
Zapotrzebowanie na kwas foliowy u osób dorosłych wynosi 400 mg na dobę.
W jakich produktach znajduje się kwas foliowy?
Najwięcej kwasu foliowego znajdziemy w zielonych warzywach, takich jak jarmuż, szpinak, brukselka, brokuły, natka pietruszki. Stosunkowo dużo tego składnika możemy otrzymać również w strączkach, czyli np. fasoli białej. Kwas foliowy występuje również w migdałach oraz produktach zwierzęcych, takich jak podroby, na przykład wątróbka czy w żółtku jajka.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Szczególnie korzystne dla naszego zdrowia są kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Powodem tego jest to, że związki te działają bardzo ochronnie na serce, między innymi odpowiadają za usprawnienie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych, obniżają poziom trójglicerydów, pomagają w redukcji ciśnienia krwi i zapobiegają powstawaniu miażdżycy.
W jaki sposób dostarczać odpowiedniej ilości Omega-3?
Aby dostarczyć odpowiedniej ilości Omega-3 można sięgnąć po ryby dwa, trzy razy w tygodniu. Omega-3 dostarczyć można również poprzez olej z wątroby dorsza.
Jeśli chodzi o zawartość Omega-3 w rybach, godne polecenia jest dziki łosoś, sardynki, śledź, a także pstrąg tęczowy.
Ile na dzień powinno się dostarczać Omega-3?
Mówi się, że około 200 mg na dzień Omega-3 to wystarczająca ilość. Jednak badania naukowe wskazują na to, że dobrze byłoby to, aby te ilości były większe, a nawet sięgały tysiąca mg.
Poza tłuszczami EPA i DHA, dobry dla serca jest również kwas alfa-linolenowy, który zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Gdzie znajdziemy najwięcej kwasu alfa?
Najwięcej kwasu alfa-linolenowy znajdziemy w nasionach lnu, oleju lnianym, a także orzechach włoskich.
Polifenole
Udokumentowane działanie na serce mają również polifenole. Aby zadbać o odpowiedni poziom tych związków, warto włączyć do diety kakao, zieloną herbatę, maliny, borówki, oraz nasiona roślin strączkowych.
Błonnik pokarmowy
Jest to składnik, który ma bardzo duże znaczenie dla naszego zdrowia. Odpowiednie go dostarczenie wiąże się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej. Świetnym źródłem błonnika pokarmowego są produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane, otręby, orzechy, nasiona oraz pestki.
Błonnik znajdziemy także w strączkach i niektórych owocach, głównie w truskawkach, porzeczkach i malinach.
Dieta na zdrowe serce
Wśród naturalnych produktów znajdziemy naprawdę mnóstwo takich, które pomogą nam zadbać o zdrowie naszego serca. Z racji tego, że choroby naczyniowe dotykają tak wiele ludzi, naprawdę warto podjąć wyzwanie i starać się dostarczać produkty, które pomogą zminimalizować ryzyko w przyszłości. A jeżeli mamy problem z ułożeniem jadłospisu, warto skonsultować się ze specjalistą lub skorzystać z gotowego rozwiązania w postaci cateringu dietetycznego. Kliknij po zdrowie → https://www.fitnezja.fit/
