Jak pobudzić metabolizm
27 lipca, 2023
Jaka dieta na oczyszczenie organizmu?
3 sierpnia, 2023Co jeść po treningu?
Nie ma treningu bez odpowiedniej diety, nie ma diety bez zadbania o aktywność fizyczną. Są to dwa nieodłączne elementy, niejako system naczyń połączonych ;) Aktywność fizyczna jest niezbędna przy redukcji tkanki tłuszczowej. Chociaż królową odchudzania jest zbilansowana dieta i dobór odpowiednich składników odżywczych, tak ćwiczenia są "tym drugim" w tańcu, w końcu do tanga trzeba dwojga.
Posiłek potreningowy - pozycja obowiązkowa czy zbędna?
Ledwo skończył się trening, a Ty już nie możesz się doczekać posiłku potreningowego? Być może czeka na Ciebie coś pysznego - to świetnie! Nie musisz natomiast biec w pośpiechu do szatni, by zjeść jak najszybciej banana czy shake proteinowego. Szczególnie po intensywnym treningu daj sobie chwilę, aby ciśnienie w Twoim ciele wróciło na standardowy poziom.
Zjedzenie pełnowartościowego posiłku potreningowego doda Ci z pewnością energii, jak i zwiększy wydolność.
W przypadku treningów o wysokim stopniu wyczerpania, kiedy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, może dojść do katabolizmu mięśniowego, czyli rozkładu białka mięśniowego w celu uzyskania energii. Zjedzenie posiłku składającego się z węgli i białka hamuje katabolizm, dzięki czemu uchroni nas przed niepożądaną utratą tkanki mięśniowej.
Co jeść po treningu siłowym?
Po treningu siłowym ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które pomogą w regeneracji mięśni, zminimalizują uszkodzenia, a także wspomogą procesy anaboliczne. Spożywanie białka po treningu siłowym jest kluczowe dla regeneracji i wzrostu mięśni. Białko zawiera aminokwasy, które pomagają w odbudowie i naprawie tkanki mięśniowej. Wybieraj źródła białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, jaja, tofu czy białko serwatkowe (np. w postaci shake'ów). Porcja rzędu 20-40 g lub 0,3-0,4 g będzie wystarczająca do odpowiedniego nasilenia syntezy białek mięśniowych, po takim wysiłku fizycznym.
Robienie masy mięśniowej
Jeżeli jesteś typowym "byczkiem" czy też "Panią byk" aktualnie na masie, to o posiłku potreningowym nie możesz zapomnieć! Oprócz wspomnianego białka, niech Twój zbilansowany posiłek potreningowy zawiera węglowodany. Dorzuć trochę węglowodanów złożonych pod postacią ryżu pełnoziarnistego, kaszy gryczanej czy też sezonowych owoców (tak - informacja, że nie można jeść później niż o 12:00 owoców, to ściema).Kolejny tip, to zastosowanie odpowiednich ram czasowych. Posiłek najlepiej spożyć na około 30 minut po treningu. Nie musisz martwić się o utratę tkanki mięśniowej, jeżeli nie zjesz do 5 minut po skończonej serii. Trening siłowy mający na celu zwiększenie masy mięśniowej jest wymagający, ale lepsze od wypicia na szybciocha odżywki białkowej, będzie zjedzenie pełnowartościowego posiłku.
Co jeść po treningu na redukcję?
Głównym założeniem tego co jeść po treningu, gdy naszym celem jest redukcja masy ciała, to zadbanie o odpowiednią ilość białka, ale przede wszystkim o odpowiednią kaloryczność posiłku potreningowego. Po treningu cardio musimy pamiętać o odpowiedniej regeneracji. Istotne jest wypijanie dużej ilości wody, najlepiej zawierającej elektrolity. Aby osiągnąć szczupłą sylwetkę omijaj niezdrowe przekąski, natomiast jeżeli chcesz schudnąć, to najlepiej jeść w ciągu dnia ilość kalorii mniejszą, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne.Co jeść po treningu biegowym?
Co jeść po treningu, na którym obiegłeś niemalże pół miasta? Najlepiej posiłki pełne białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów. To szybko postawi Cię na nogi po treningach! Dzięki produktom o wysokim indeksie glikemicznym zapobiegniesz ubytkom masy mięśniowej - Twoje żelazne łydki pozostaną na swoim miejscu :) Zbilansowana dieta biegacza w dużej mierze zawierać będzie węglowodany, których celem jest odbudowanie zasobów glikogenu mięśniowego. Wybieraj zdrowe źródła węglowodanów złożonych, takie jak pełnoziarniste produkty, brązowy ryż, słodki ziemniak, chleb pełnoziarnisty.
Zdrowe tłuszcze, takie jak te z awokado, oliwy z oliwek, orzechów czy łososia, dostarczają energii i pomagają w przyswajaniu niektórych witamin. Bieganie powoduje utratę potasu przez pot, więc po treningu warto sięgnąć po produkty bogate w ten minerał, takie jak banany, pomidory czy szpinak.
A po wieczornym treningu? Co jeść po treningu wieczorem?
Pora trenowania wszystkich Nocnych Marków jest częstą sytuacją, gdy nie poddajemy się prawidłowej regeneracji i pomijamy zbilansowany posiłek. Regularne treningi wieczorne i regularny brak posiłku na zakończenie treningu skutkuje niedoborami i słabą regeneracją organizmu. Suma summarum liczy się to ile zjesz w ciągu całego dnia - nie o jakiej porze. Koktajl bananowy wypity o 10:00, a o 21:00 będzie miał wciąż taką samą kaloryczność :) Tu jednak drobna uwaga - nie zostawiaj najbogatszego kalorycznie posiłku z całego dnia, jako ostatni - zjedzony tuż przed położeniem się do łóżka. Daj chwilę swojemu układowi pokarmowemu, aby zdążył przetrawić jedzenie, nim odpłyniesz w błogi sen.
Co jeść po treningu - przykładowe posiłki potreningowe
1. Posiłek z jajkami, awokado i warzywami:- Omlet z 2-3 jajek, posiekane warzywa (np. szpinak, papryka, pomidor) i odrobina sera.
- Kromka chleba pełnoziarnistego lub tost z awokado i plasterkiem łososia lub szynki.
- Szklanka wody lub koktajl z białkiem serwatkowym.
2. Danie z makaronem pełnoziarnistym i kurczakiem:
- Makaron pełnoziarnisty z grillowanym kurczakiem.
- Sałatka z pomidorem, ogórkiem, cebulą i sosem jogurtowym lub dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
- Sok owocowy lub koktajl owocowy bez dodanego cukru.
3. Zdrowy shake proteinowy:
- Koktajl białkowy z mlekiem lub napojem roślinnym, bananem, orzechami włoskimi lub masłem orzechowym, oraz szczyptą cynamonu.
- Dodatkowo, można dodać trochę otrębów, które dostarczą błonnika.
4. Sałatka z tuńczykiem:
- Sałata mieszana z tuńczykiem w wodzie, jajkiem ugotowanym na miękko, ogórkiem, oliwkami, pomidorem i cebulą.
- Dressing na bazie oliwy z oliwek, octu balsamicznego i musztardy.
- Kromka chleba pełnoziarnistego lub tost z dodatkiem masła orzechowego.
- Szklanka wody lub napój izotoniczny.
5. Kanapka z hummusem:
- Chleb razowy lub pełnoziarnisty z hummusem (pasta z ciecierzycy), plastry ogórka, pomidora i sałatą.
- Porcja marchewki i papryki na przekąskę.
- Koktajl z mlekiem roślinnym i owocami.
- Szklanka wody lub zielona herbata.
6. Owsianka z owocami i orzechami:
- Owsianka gotowana na mleku roślinnym lub wodzie, z dodatkiem pokrojonych owoców (np. banan, jagody, truskawki) i orzechów.
- Szklanka soku owocowego lub koktajl z warzywami, herbata zielona.
Powyższe przykłady to tylko kilka z wielu możliwości posiłków potreningowych. Ważne jest, aby dostosować posiłek do swoich indywidualnych potrzeb, gustów oraz celów treningowych.
