Orzechy na pamięć - jakie jeść?

Pewnie nie raz zastanawiałeś się, jakie produkty są najzdrowsze i które warto dodać do codziennej diety. Na szczęście, nie trzeba być dietetykiem, by odkryć odpowiedź. Dziś bierzemy na warsztat orzechy! Może nie wyglądają na mocno sycące, ale jeśli chodzi o zdrowie – są to prawdziwi herosi! I właśnie dlatego warto, by regularne spożywanie orzechów stało się Twoją zdrową rutyną. Co jednak je wyróżnia?

Dlaczego orzechy powinny znaleźć się w Twojej diecie?

Każdemu z nas zdarza się od czasu do czasu zapominać o różnych rzeczach, jednak im jesteśmy starsi, tym częściej to następuje. Wraz z wiekiem funkcje organizmu, w tym pamięć, ulegają osłabieniu.

Jednak regularne spożywanie orzechów, jak orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy ziemne czy migdały, może wspierać pamięć i pracę mózgu. Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na cały organizm. Dostarczają one także cennych składników, jak białko i witaminy. A jak wiadomo, lepsza pamięć przekłada się na wyższy komfort życia. 

Jakie mamy rodzaje orzechów i jakie są ich właściwości? 

Orzechy są jedną z najpopularniejszych i najzdrowszych przekąsek, docenianych nie tylko za smak, ale i bogactwo składników odżywczych. Znajdziemy je w niemal każdym poradniku żywieniowym, gdzie chwalone są za liczne korzyści zdrowotne, od wspierania pracy serca, przez poprawę funkcji mózgu, aż po wspomaganie odporności. Każdy rodzaj orzecha ma unikalny profil składników odżywczych, co sprawia, że warto sięgać po różne ich rodzaje, by czerpać z ich pełnego wachlarza właściwości.

Przyjrzyjmy się kilku najpopularniejszym rodzajom orzechów i ich charakterystycznym właściwościom:

Migdały 

Migdały to jedne z najpopularniejszych orzechów. Badania wskazują, że ich regularne spożycie może obniżać poziom złego cholesterolu LDL oraz poprawiać ciśnienie krwi. Szczególnie korzystne działanie zauważono u osób stosujących diety niskokaloryczne. Co więcej, migdały pomagają kontrolować skoki cukru we krwi po posiłku. Są zatem świetnym wyborem dla osób z cukrzycą. 

Pistacje

Niech nie zwiedzie Cię ich niewielki rozmiar – pistacje mają ogromną moc. Są źródłem witamin, takich jak B6, oraz minerałów, m.in. żelaza i potasu. Dietetycy podkreślają, że pistacje wspierają zdrowie serca, a także pomagają w kontrolowaniu masy ciała. 

Orzechy włoskie 

Orzechy włoskie to bogactwo kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy. Dzięki nim mogą nie tylko poprawiać funkcjonowanie układu krążenia, ale także wspierać zdrowie mózgu. Badania sugerują, że regularne jedzenie orzechów włoskich poprawia pamięć i zdolności poznawcze, dlatego orzechy włoskie na pamięć i koncentrację są idealne.

Chociaż inne orzechy również mogą wspierać pracę mózgu (np. migdały, które zawierają witaminę E, czy orzechy laskowe bogate w przeciwutleniacze), to właśnie orzechy włoskie uważane są za szczególnie korzystne ze względu na unikalne połączenie omega-3 i antyoksydantów, co czyni je jednym z najlepszych wyborów na wsparcie pamięci i koncentracji.

Nerkowce 

Delikatne w smaku nerkowce są bogate w minerały, takie jak cynk, magnez i miedź. Ich spożycie może korzystnie wpływać na zdrowie serca oraz wspierać metabolizm. 

Orzechy makadamia

Makadamia wyróżniają się najwyższą zawartością jednonienasyconych tłuszczów spośród wszystkich orzechów. Są to tłuszcze, które wspierają zdrowie serca i pomagają w regulacji poziomu cholesterolu.

Orzechy pekan 

Pekany, często wykorzystywane w deserach, to nie tylko smaczny dodatek do ciast. Ich skład obfituje w zdrowe tłuszcze i witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy. Spożywanie pekanów może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu i ochronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Orzechy laskowe

Laskowe orzechy często kojarzą się z czekoladą, ale ich zalety zdrowotne są o wiele większe. Są bogate w witaminę E, która działa ochronnie na komórki i wspiera zdrowie skóry. Pomagają również obniżać poziom cholesterolu.

Orzechy brazylijskie 

Jeśli szukasz orzechów pełnych wartości odżywczych, to brazylijskie są strzałem w dziesiątkę. Już jeden orzech dziennie pokrywa całkowite zapotrzebowanie na selen – pierwiastek o silnych właściwościach przeciwutleniających. Regularne spożywanie tych orzechów wspiera odporność i zdrowie skóry.

Orzechy ziemne 

Choć technicznie należą do roślin strączkowych, orzeszki ziemne mają podobne właściwości jak orzechy drzewne. Są bogate w białko i witaminy z grupy B, które wspierają metabolizm. Badania wykazały, że osoby regularnie jedzące orzeszki ziemne rzadziej chorują na cukrzycę typu 2 i mają niższe ryzyko wystąpienia chorób serca.

Orzechy piniowe 

Te drobne orzechy zawierają sporo magnezu i białka, które wspierają regenerację mięśni i układ nerwowy. Co ciekawe, ich regularne spożywanie może pomóc w kontrolowaniu apetytu.

Przeczytaj także: Dieta na zdrowe serce - jak powinien wyglądać zbilansowany jadłospis?

Wpływ orzechów na pamięć 

Jak możemy przeczytać w jednym z badań pt. ,,Korzystny wpływ orzechów włoskich na funkcje poznawcze'' spożywanie orzechów włoskich wiąże się z lepszymi zdolnościami poznawczymi oraz, co bardzo ważne, poprawą pamięci.

Jednak na oddziaływanie orzechów na pamięć wpływa nie tylko witamina E. Na uznanie zasługują również flawonoidy, kwas elagowy, melatonina, kwas foliowy, selen oraz kwas alfa-linolenowy.

Co wyróżnia orzechy?

Badania opublikowane w 2014 roku wykazały, że ich regularne spożywanie może opóźnić pogarszanie się funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja czy zdolność uczenia się.

Wystarczy sięgać po orzechy pięć razy w tygodniu, aby spowolnić niekorzystne zmiany w mózgu nawet o 2 lata. Porcja to około 30 gramów – mniej więcej garść orzechów, które dostarczą dużą ilość białka i innych cennych składników odżywczych. 

Ciekawostką jest fakt, że spożywanie już 10 gramów orzechów dziennie wiąże się z aż 40% mniejszym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych.

Orzechy na pamięć - ile właściwie ich spożywać?

Oto zalecane porcje orzechów wspierających pamięć i koncentrację, wraz z kalorycznością i ich właściwościami:

• Orzechy włoskie
  • Zalecana porcja: 7 sztuk (ok. 30 g)
  • Kaloryczność: ok. 190 kcal
  • Właściwości: Bogate w kwasy omega-3 i przeciwutleniacze, poprawiają pamięć i funkcje poznawcze.
• Migdały
  • Zalecana porcja: 23 sztuki (ok. 30 g)
  • Kaloryczność: ok. 160 kcal
  • Właściwości: Zawierają witaminę E i magnez, wspierają funkcje mózgu i chronią komórki nerwowe.
• Orzechy laskowe
  • Zalecana porcja: 20 sztuk (ok. 30 g)
  • Kaloryczność: ok. 180 kcal
  • Właściwości: Zawierają witaminę E i przeciwutleniacze, wspomagają funkcje mózgowe.
• Orzechy nerkowca
  • Zalecana porcja: 16–18 sztuk (ok. 30 g)
  • Kaloryczność: ok. 160 kcal
  • Właściwości: Źródło cynku i magnezu, które poprawiają koncentrację i nastrój.
• Pistacje
  • Zalecana porcja: 49 sztuk (ok. 30 g)
  • Kaloryczność: ok. 160 kcal
  • Właściwości: Bogate w witaminę B6 i antyoksydanty, wspierają koncentrację.
• Orzechy pekan
  • Zalecana porcja: 15 połówek (ok. 30 g)
  • Kaloryczność: ok. 200 kcal
  • Właściwości: Zawierają przeciwutleniacze, wspomagają zdrowie mózgu i funkcje poznawcze.

Zalecenie: Spożywanie około 30 gramów (mała garść) orzechów dziennie zapewnia zdrowe wsparcie dla mózgu, dostarczając niezbędnych składników odżywczych bez nadmiaru kalorii.

Jak przechowywać orzechy? 

Zakupione orzechy, takie jak pistacje, orzechy pekan, orzechy nerkowca połówki czy fistaszki, najlepiej przechowywać w szczelnie zamykanym słoiku, w suchym miejscu, w temperaturze pokojowej, bez dostępu światła lub w lodówce. Dzięki temu zachowają swoją świeżość i będą idealnym dodatkiem do sałatki lub zdrowego posiłku.

Orzechy przechowywane w lodówce zachowają swoje właściwości nawet przez kilka miesięcy, a niektóre, jak orzechy włoskie i pekan, można również mrozić.

Należy unikać przechowywania orzechów w torebkach papierowych lub materiałowych, które przepuszczają powietrze i wilgoć, co sprzyja szybkiemu psuciu się orzechów i wietrzeniu ich smaku. Nie są także wskazane zwykłe plastikowe torebki, szczególnie w przypadku dłuższego przechowywania – nie zapewniają one pełnej szczelności i mogą powodować, że orzechy tracą chrupkość.

Może Cię zainteresować: Dieta cukrzycowa - jadłospis przy cukrzycy typu 2

Kto nie powinien spożywać orzechów? 

Nie wszystkie osoby powinny sięgać po orzechy. Na przykład osoby wymagające diety lekkostrawnej powinny ich unikać, niezależnie od tego, czy są to orzechy ziemne, prażone, solone, czy orzeszki piniowe.

 Szczególną ostrożność muszą zachować te, które mają trudności z gryzieniem lub połykaniem, aby uniknąć ryzyka zakrztuszenia. W takich przypadkach dobrym rozwiązaniem może być masło orzechowe – najlepiej przygotowane samodzielnie w domu. Dzięki temu możemy zapewnić, że będzie ono zdrowe, bez zbędnych dodatków, i zachowa cechę charakterystyczną orzechów – ich naturalny, lekko słodkawy smak.

Warto również pamiętać, że samodzielnie wykonane masło orzechowe, szczególnie z orzechów pinii czy arachidowych, idealnie nadaje się do deserów.